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Em nossa cultura do tamanho de uma porção enorme, comer e correr, manter um peso saudável pode ser difícil - e perder peso, ainda mais difícil. Se você já tentou de tudo e não perdeu peso antes, mesmo fazendo o uso do Emagrecedor Quitoplan você pode acreditar que as dietas não funcionam para você.Você provavelmente está certo: algumas dietas não funcionam de forma alguma e nenhuma delas funciona para todos - nossos corpos freqüentemente respondem de maneira diferente a diferentes alimentos.Mas, embora não haja uma solução fácil para perder peso, há muitos passos que você pode dar para desenvolver uma relação mais saudável com os alimentos, reduzir os estímulos emocionais para comer em excesso e alcançar um sucesso duradouro na perda de peso.

Qual é a melhor dieta para perda de peso saudável?

Pegue qualquer livro de dieta e ele vai reivindicar para manter todas as respostas para perder com sucesso todo o peso que você quer - e mantê-lo. Alguns afirmam que a chave é comer menos e se exercitar mais, outros que baixo teor de gordura é o único caminho a percorrer, enquanto outros prescrevem cortar carboidratos. Então, o que você deve acreditar?

A verdade é que não existe uma solução “tamanho único” para perda de peso saudável permanente. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para você, já que nossos corpos respondem de maneira diferente a diferentes alimentos, dependendo da genética e de outros fatores de saúde.

Encontrar o método de perda de peso certo para você provavelmente levará tempo e exigirá paciência, compromisso e alguma experimentação com diferentes alimentos e dietas.

Enquanto algumas pessoas respondem bem à contagem de calorias ou a métodos restritivos similares, outras respondem melhor a ter mais liberdade no planejamento de seus programas de perda de peso. Ser livre para simplesmente evitar alimentos fritos ou cortar em carboidratos refinados pode configurá-los para o sucesso.

Portanto, não fique desanimado se uma dieta que funcionou para outra pessoa não funcionar para você. E não se preocupe se uma dieta for muito restritiva para você ficar. Em última análise, uma dieta só é certa para você, se é que você pode ficar com o tempo.

Estratégias populares de perda de peso

Dicas Para Emagrecer
Perda de peso

Cortar calorias

Alguns especialistas acreditam que gerenciar com sucesso seu peso se resume a uma simples equação: se você comer menos calorias do que queima, perderá peso. Parece fácil, certo? Então, por que perder peso é tão difícil?

  1. A perda de peso não é um evento linear ao longo do tempo. Quando você corta calorias, você pode perder peso nas primeiras semanas, por exemplo, e então algo muda. Você come o mesmo número de calorias, mas perde menos peso ou nenhum peso. Isso porque, quando você perde peso, está perdendo água e tecido magro, além de gordura, seu metabolismo fica mais lento e seu corpo muda de outras formas. Então, para continuar perdendo peso a cada semana, você precisa continuar cortando calorias.
  2. Uma caloria nem sempre é uma caloria. Comer 100 calorias de xarope de milho rico em frutose, por exemplo, pode ter um efeito diferente em seu corpo do que ingerir 100 calorias de brócolis. O truque para a perda de peso sustentada é abandonar os alimentos que são embalados com calorias, mas não fazer você se sentir completo (como doces) e substituí-los por alimentos que enchem você sem ser carregado com calorias (como vegetais).
  3. Muitos de nós nem sempre comem simplesmente para satisfazer a fome. Também nos voltamos para a comida em busca de conforto ou para aliviar o estresse - o que pode rapidamente atrapalhar qualquer plano de perda de peso.

Carboidratos cortados

Uma maneira diferente de ver a perda de peso identifica o problema como não consumir muitas calorias, mas sim a forma como o corpo acumula gordura após consumir carboidratos - em particular, o papel do hormônio insulina. Quando você come uma refeição, os carboidratos da comida entram na sua corrente sanguínea como glicose. A fim de manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle, seu corpo sempre queima essa glicose antes de queimar gordura de uma refeição.

Se você comer uma refeição rica em carboidratos (muitas massas, arroz, pão ou batatas fritas, por exemplo), seu corpo libera insulina para ajudar com o influxo de toda essa glicose no sangue.

Além de regular os níveis de açúcar no sangue, a insulina faz duas coisas: impede que as células de gordura liberem gordura para o corpo queimar como combustível (porque sua prioridade é queimar a glicose) e cria mais células de gordura para armazenar tudo o que seu O corpo não pode queimar.

O resultado é que você ganha peso e seu corpo agora requer mais combustível para queimar, então você come mais. Como a insulina só queima carboidratos, você precisa de carboidratos e assim começa um ciclo vicioso de consumir carboidratos e ganhar peso. Para perder peso, o raciocínio vai, você precisa quebrar este ciclo , reduzindo os carboidratos .

A maioria das dietas de baixo carboidrato defende a substituição de carboidratos por proteína e gordura, o que pode ter alguns efeitos negativos a longo prazo sobre sua saúde. Se você tentar uma dieta baixa em carboidratos, você pode reduzir seus riscos e limitar a ingestão de gorduras saturadas e trans, escolhendo carnes magras, peixes e fontes vegetarianas de proteína, produtos lácteos com baixo teor de gordura, e comendo muito verde e não -vegetais amiláceos.

Cortar gordura

É um dos pilares de muitas dietas: se você não quer engordar, não coma gordura. Caminhe em qualquer corredor da mercearia e você será bombardeado com lanches com baixo teor de gordura, laticínios e refeições embaladas. Mas, enquanto nossas opções de baixo teor de gordura explodiram, as taxas de obesidade também aumentaram. Então, por que as dietas com baixo teor de gordura não funcionaram para mais de nós?

  1. Nem toda gordura é ruim. Gorduras saudáveis ​​ou “boas” podem realmente ajudar a controlar seu peso, além de controlar seu humor e combater a fadiga. Gorduras insaturadas encontradas em abacates, nozes, sementes, leite de soja, tofu e peixes gordurosos podem ajudar a encher você, enquanto adicionar um pouco de azeite saboroso a um prato de vegetais, por exemplo, pode facilitar a alimentação saudável e melhorar a saúde. qualidade geral da sua dieta.
  2. Muitas vezes fazemos as compensações erradas. Muitos de nós cometem o erro de trocar gordura pelas calorias vazias de açúcar e carboidratos refinados. Em vez de comer iogurte integral, por exemplo, comemos versões de baixa ou nenhuma gordura que são embaladas com açúcar para compensar a perda de sabor. Ou trocamos nosso bacon gorduroso por um muffin ou donut que causa picos rápidos de açúcar no sangue.

Siga a dieta mediterrânica

A dieta mediterrânea enfatiza a ingestão de gorduras boas e carboidratos bons, juntamente com grandes quantidades de frutas e legumes frescos, nozes, peixe e azeite - e apenas quantidades modestas de carne e queijo. A dieta mediterrânea é mais do que apenas comida, no entanto. Atividades físicas regulares e compartilhar refeições com outras pessoas também são componentes importantes.

Qualquer que seja a estratégia de perda de peso que você tente, é importante ficar motivado e evitar as armadilhas comuns da dieta.

Controle emocional comendo

Controle o emocional quando tiver comendoNós nem sempre comemos simplesmente para satisfazer a fome. Com demasiada frequência, nos voltamos para a comida quando estamos estressados ​​ou ansiosos, o que pode arruinar qualquer dieta e embalar as libras. Você come quando está preocupado, entediado ou solitário? Você faz um lanche na frente da TV no final de um dia estressante? Reconhecendo seus gatilhos emocionais alimentares podem fazer toda a diferença em seus esforços de perda de peso. Se você comer quando estiver:

Estressado - encontre maneiras mais saudáveis ​​de se acalmar. Tente ioga, meditação ou imersão em um banho quente isso ajudará para que você não precise tomar Suplementos Para Emagrecer.

Baixo consumo de energia - encontre outros estímulos no meio da tarde. Tente andar pelo quarteirão, ouvindo músicas energizantes ou tirando uma soneca.

Solitário ou entediado - estenda a mão para os outros em vez de procurar a geladeira. Chame um amigo que faça você rir, leve seu cachorro para passear ou vá à biblioteca, ao shopping ou ao parque - em qualquer lugar onde haja pessoas.

Foque quando for comer

Evite distrações enquanto come. Tente não comer enquanto estiver trabalhando, assistindo TV ou dirigindo. É fácil demais comer demais.

Preste atenção. Coma devagar, saboreando os cheiros e texturas da sua comida. Se sua mente vagar, gentilmente volte sua atenção para sua comida e como ela prova.

Misture as coisas para se concentrar na experiência de comer. Tente usar pauzinhos em vez de garfo ou use seus utensílios com a mão não dominante.

Pare de comer antes de estar cheio. Leva tempo para o sinal chegar ao seu cérebro que você já teve o suficiente. Não se sinta obrigado a sempre limpar o seu prato.

Permanece motivado

Perda de peso permanente requer fazer mudanças saudáveis ​​em seu estilo de vida e escolhas alimentares. Para ficar motivado:

Encontre uma seção de aplausos.  Suporte social significa muito. Programas como Jenny Craig e Weight Watchers usam o apoio do grupo para impactar a perda de peso e uma alimentação saudável ao longo da vida. Procure apoio - seja na forma de família, amigos ou um grupo de apoio - para obter o incentivo de que você precisa.

Lento e firme vence a corrida. Perder peso rápido demais pode prejudicar sua mente e seu corpo, fazendo com que você se sinta lento, esgotado e doente. Apontar para perder um a dois quilos por semana, então você está perdendo gordura, em vez de água e músculo.

Estabeleça metas para mantê-lo motivado.  Objetivos de curto prazo, como querer se encaixar em um biquíni para o verão, geralmente não funcionam tão bem como querer se sentir mais confiante ou tornar-se mais saudável para o bem de seus filhos. Quando a tentação ocorrer, concentre-se nos benefícios que você obterá quando for mais saudável.

Use ferramentas para acompanhar seu progresso. Aplicativos para smartphones, rastreadores de condicionamento físico ou simplesmente manter um diário podem ajudá-lo a acompanhar os alimentos que você come, as calorias que queima e o peso que perde. Ver os resultados em preto e branco pode ajudar você a se manter motivado.

Durma bastante. A falta de sono estimula seu apetite, então você quer mais comida do que o normal; ao mesmo tempo, impede que você se sinta satisfeito, fazendo com que você continue comendo. A privação do sono também pode afetar sua motivação, por isso procure oito horas de sono de boa qualidade por noite .

Reduzir o açúcar e carboidratos refinados

Independentemente de você estar ou não especificamente planejando cortar carboidratos, a maioria de nós consome quantidades insalubres de açúcar e carboidratos refinados , como pão branco, massa de pizza, massas, doces, farinha branca, arroz branco e cereais matinais adocicados. Substituir carboidratos refinados com seus equivalentes de grãos inteiros e eliminar doces e sobremesas é apenas parte da solução, no entanto. O açúcar está escondido em alimentos tão diversos como sopas e vegetais enlatados, molho de macarrão, margarina e muitos alimentos com baixo teor de gordura. Desde que seu corpo recebe tudo o que precisa de açúcar que ocorre naturalmente em alimentos, tudo isso adicionado a quantidades de açúcar para nada, mas um monte de calorias vazias e picos não saudáveis ​​em sua glicose no sangue.

Menos açúcar pode significar uma cintura mais magra

Calorias obtidas de frutose (encontradas em bebidas açucaradas, como refrigerantes e alimentos processados, como donuts, muffins e doces) têm maior probabilidade de aumentar a gordura em torno de sua barriga. Cortar em alimentos açucarados pode significar uma cintura mais fina, bem como um menor risco de diabetes.

Encha com frutas, legumes e fibras

Mesmo se você estiver cortando calorias, isso não significa necessariamente que você tenha que comer menos. Alimentos ricos em fibras , como frutas, verduras, feijões e grãos integrais, são mais volumosos e demoram mais para serem digeridos, o que os torna mais nutritivos - e ótimos para perda de peso.

Geralmente é bom comer tanto fruta fresca e vegetais sem amido quanto você quiser - você vai se sentir satisfeito antes de ter exagerado nas calorias.

Coma legumes crus ou cozidos no vapor , não fritos ou à milanesa, e vista-os com ervas e especiarias ou um pouco de azeite para dar sabor.

Adicione frutas aos cereais com baixo teor de açúcar - mirtilos, morangos, bananas fatiadas. Você ainda desfrutará de muita doçura, mas com menos calorias, menos açúcar e mais fibras.

Granel fora sanduíches , adicionando opções vegetarianas saudáveis, como alface, tomate, couve, pepino e abacate.

Lanche em cenouras ou aipo com hummus em vez de um chips de alto teor calórico e mergulho.

Adicione mais vegetais aos seus pratos principais favoritos para tornar o prato mais substancial. Mesmo macarrão e batata frita pode ser favorável à dieta, se você usar menos macarrão e legumes mais.

Comece sua refeição com salada ou sopa de legumes para ajudar a enchê-lo, para que você coma menos da sua entrada.

Tome conta do seu ambiente de comida

Tome conta de seu ambiente de comida

Prepare-se para o sucesso da perda de peso, assumindo o controle de seu ambiente de alimentação: quando você come, quanto come e quais alimentos são disponibilizados facilmente.

Cozinhe suas próprias refeições em casa. Isso permite que você controle o tamanho da porção e o que vai para a comida. O restaurante e os alimentos embalados geralmente contêm muito mais açúcar, gorduras insalubres e calorias do que os alimentos cozidos em casa - e os tamanhos das porções tendem a ser maiores.

Sirva-se porções menores. Use pequenos pratos, tigelas e xícaras para fazer suas porções parecerem maiores. Não coma fora de grandes tigelas ou diretamente de recipientes de alimentos, o que torna difícil avaliar o quanto você comeu.

Coma cedo. Estudos sugerem que consumir mais de suas calorias diárias no café da manhã e menos no jantar pode ajudá-lo a perder mais quilos. Comer um café da manhã maior e saudável pode impulsionar seu metabolismo, parar de sentir fome durante o dia e dar-lhe mais tempo para queimar as calorias.

Rápido por 14 horas por dia. Tente jantar no início do dia e depois jejue até o café da manhã na manhã seguinte. Comer apenas quando você está mais ativo e dar uma longa pausa na digestão pode ajudar na perda de peso.

Planeje suas refeições e lanches antes do tempo. Você pode criar seus próprios pequenos lanches em sacolas plásticas ou recipientes. Comer em um horário ajudará você a evitar comer quando não estiver verdadeiramente com fome.

Beba mais água. Sede muitas vezes pode ser confundida com a fome, então, bebendo água, você pode evitar calorias extras.

Limite a quantidade de alimentos tentadores que você tem em casa. Se você compartilha uma cozinha com pessoas que não fazem dieta, guarde alimentos indulgentes longe da vista.

Mexa-se

O grau em que o exercício ajuda na perda de peso está em debate, mas os benefícios vão muito além da queima de calorias. Exercício pode aumentar o seu metabolismo e melhorar sua visão - e é algo que você pode se beneficiar agora. Ir para um passeio, esticar, se movimentar e você terá mais energia e motivação para enfrentar as outras etapas do seu programa de perda de peso.

Falta tempo para um treino longo? Três surtos de exercício de 10 minutos por dia podem ser tão bons quanto um treino de 30 minutos.

Lembre-se: tudo é melhor que nada. Comece devagar com pequenas quantidades de atividade física a cada dia. Então, à medida que você começa a perder peso e a ter mais energia, fica mais fácil se tornar mais ativo fisicamente.